Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες για να σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια.
Αν συνδυάσετε στο πρωινό σας πρωτεΐνη με σύνθετους υδατάνθρακες, το γεύμα σας θα σας δώσει τα «καύσιμα» που είναι απαραίτητα για να έχετε ενέργεια την υπόλοιπη ημέρα.
Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ οι φυτικές ίνες από τους σύνθετους υδατάνθρακες μπορούν να συμβάλουν στην ικανότητα της πρωτεΐνης να προάγει τον κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας.
Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως και τορτίγιες και ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες για να αποτρέψετε τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Επίσης, επιλέξτευγιεινές πηγές πρωτεΐνηςόπως αυγά, γάλα χαμηλών λιπαρών, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ωστόσο, η ιδανική ποσότητα καθενός εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας και τους στόχους του κάθε ατόμου.
Δείτε επίσης:Κόκκινα μήλα – πράσινα μήλα: Ποια είναι πιο υγιεινά, πόσες θερμίδες έχουν
Υδατάνθρακες vs. Πρωτεΐνη για πρωινό: Πώς συγκρίνονται;
Το σώμα επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες διαφορετικά το πρωί λόγω παραγόντων όπως:
- Διακυμάνσεις ορμονών
- Ευαισθησία στην ινσουλίνη
- Μεταβολικές ανάγκες (πόση ενέργεια ξοδεύετε κάθε μέρα)
Η πρωτεΐνηείναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο για τους μύες καιτα οστά και υποστηρίζει διάφορες μεταβολικές λειτουργίες, όπως η πέψη.
Από την άλλη, οι υδατάνθρακες χωνεύονται εύκολα και διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται για ενέργεια και υποστηρίζει διάφορες σωματικές λειτουργίες.
Πρωτεΐνη
- Δεν επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά βοηθά στη σταθεροποίησή τους
- Χωνεύεται αργά
- Συμβάλλει στον κορεσμό (πληρότητα)
- Ενισχύει την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού
- Αυξάνει τον μεταβολισμό
Υδατάνθρακες
- Αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
- Γρήγορη πέψη για άμεση ενέργεια
- Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό
- Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος
Δείτε επίσης:Θέλετε ένα πιο υγιεινό smoothie; Νέα μελέτη λέει να αποφύγετε τις μπανάνες
Ποιο πρωινό είναι καλύτερο ανάλογα με τους στόχους σας;
Ενέργεια: Η κατανάλωση υδατανθράκων στο πρωινό μπορεί να σας δώσει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας για τις πρωινές σας δραστηριότητες, ενώ η πρωτεΐνη παρέχει πιο διαρκή ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, διατηρώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Διαχείριση βάρους: Η πρωτεΐνη χωνεύεται αργά, γεγονός που προάγει τον κορεσμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη στο πρωινό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης γλυκαγόνης-πεπτιδίου-1 (GLP-1), η οποία βοηθά στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής.
Σάκχαρο στο αίμα: Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων απλών ή επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, ακολουθούμενες από μια ταχεία μείωση ή «κατάρρευση». Η πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά, διατηρεί σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αποτρέπονταςτις απότομες αυξήσεις μετά το φαγητό.
Πόσο πρέπει να τρώτε για πρωινό;
Πρωτεΐνη
Ηποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστεεξαρτάται από παράγοντες όπως το βάρος, η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και οι στόχοι υγείας.
Η συνιστώμενη πρόσληψη, η οποία είναι η ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που χρειάζεστε για να καλύψετε τις βασικές σας διατροφικές ανάγκες, είναι 0,8 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι 20–40 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να βελτιώσουν την όρεξη, τον κορεσμό και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με αυτές τις μελέτες:
- Τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης το πρωί βελτιώνουν τον έλεγχο της όρεξης και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.
- Η κατανάλωση 30 έως 39 γραμμαρίων πρωτεΐνης το πρωί βοηθά στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας και μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης, καθώς και την πρόσληψη θερμίδων στο μεσημεριανό γεύμα.
- Η κατανάλωση 35 γραμμαρίων πρωτεΐνης βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση του βάρους, ενώ μειώνει και την πείνα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Δείτε επίσης:8 τροφές που έχουν λιγότερη πρωτεΐνη από όση νομίζετε – Φυστικοβούτυρο, μπάρες και κινόα
Υδατάνθρακες
Οι ανάγκες του καθενός σε υδατάνθρακες είναι διαφορετικές, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, την κατάσταση υγείας και τους στόχους υγείας.
Για παράδειγμα, κάποιος μεδιαβήτη τύπου 2μπορεί να χρειάζεται να προσέχει τους υδατάνθρακες που καταναλώνει στο πρωινό του για να αποτρέψει τις πρωινές απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, ενώένας αθλητής που προετοιμάζεται για έναν αγώνα μπορεί να χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες στο πρωινό.
Οι γενικές συστάσεις προτείνουν να λαμβάνετε το45% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες. Ωστόσο, ο τύπος υδατάνθρακα που καταναλώνετε μπορεί να είναι πιο σημαντικός από την ποσότητα:
- Απλοί ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (π.χ. ζαχαρούχα δημητριακά, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί).
- Σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ολόκληρα φρούτα).
Η κατανάλωση υδατανθράκων σε τακτικές ώρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινώντας με το πρωινό, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην προώθηση της υγιούς πέψης.
Δείτε επίσης:Υδατάνθρακες: Ποια είναι η καλύτερη ώρα να τους καταναλώνουμε και πόση σημασία έχει
Πηγή: VeryWellHealth / Φωτογραφία iStock