Τις ημέρες του καύσωνα, η διατροφή δεν χρειάζεται να είναι μόνο ελαφριά, αλλά και επαρκής σε νερό και θρεπτικά συστατικά. Καθώς το σώμα προσπαθεί μέσω της εφίδρωσης να διατηρήσει τη θερμοκρασία του κοντά στους 37 βαθμούς Κελσίου, χάνει σημαντικές ποσότητες υγρών, τις οποίες πρέπει να αναπληρώνουμε συστηματικά.
Το νερό βρίσκεται, επομένως, στην κορυφή των αναγκών μας. Εξίσου σημαντικό είναι, όμως, να αποφεύγουμε τα βαριά και λιπαρά γεύματα, τα οποία δυσκολεύουν την πέψη και επιβαρύνουν περισσότερο τον οργανισμό.
«Το νούμερο ένα είναι η ενυδάτωση», επισημαίνει ο διατροφολόγος Αλέξανδρος Κεμάλης. Οπως εξηγεί στο Action24, όταν η εξωτερική θερμοκρασία ανεβαίνει σημαντικά, ο οργανισμός ενεργοποιεί τον μηχανισμό της εφίδρωσης προκειμένου να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του.
«Για να γίνει αυτό, χάνεται μεγάλο ποσοστό νερού, οπότε είναι καλό να το αναπληρώνουμε», σημειώνει.
Η σύσταση αυτή βρίσκεται σε συμφωνία με τις οδηγίες του υπουργείου Υγείας, το οποίο κατά τις περιόδους υψηλών θερμοκρασιών συνιστά την κατανάλωση άφθονων υγρών και μικρών, ελαφριών γευμάτων, με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά. Παράλληλα, συστήνεται η αποφυγή του αλκοόλ.
Μικρά και συχνά γεύματα
Αντί για ένα μεγάλο γεύμα, είναι προτιμότερο να μοιράζουμε την τροφή μας σε μικρότερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η πέψη αποτελεί μία φυσιολογική διαδικασία κατά την οποία παράγεται θερμότητα. Ενα μεγάλο, βαρύ γεύμα απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια από τον οργανισμό, σε μια περίοδο κατά την οποία ήδη καταβάλλεται προσπάθεια για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
«Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν. Η μεγάλη πρόσληψη τροφής επιβαρύνει το σώμα, καθώς η διαδικασία της πέψης φυσιολογικά παράγει θερμότητα», εξηγεί ο κ. Κεμάλης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπουμε γεύματα ή να περιοριζόμαστε μόνο σε φρούτα. Ο οργανισμός εξακολουθεί να χρειάζεται πλήρη γεύματα, τα οποία να του παρέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία, χωρίς υπερβολικές ποσότητες λιπαρών.
Οι κατάλληλες τροφές για τις ζεστές ημέρες
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μπορούν να συμβάλουν στην καθημερινή πρόσληψη υγρών, χωρίς βέβαια να το αντικαθιστούν.
Τα καλοκαιρινά φρούτα αποτελούν μία από τις καταλληλότερες επιλογές. Το καρπούζι, το πεπόνι, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα περιέχουν σημαντική ποσότητα νερού, ενώ παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα, όπως το κάλιο, το οποίο συμμετέχει στην ισορροπία των υγρών και των ηλεκτρολυτών του οργανισμού.
«Τα φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα νερού και θρεπτικών συστατικών. Πολλά φρούτα αυτής της εποχής περιέχουν επίσης κάλιο, το οποίο βοηθά στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών», αναφέρει ο διατροφολόγος.
Στις κατάλληλες επιλογές συγκαταλέγονται ακόμη:
- το γιαούρτι,
- το τυρί,
- τα αυγά,
- τα φρούτα και τα λαχανικά,
- μικρές ποσότητες ψωμιού ή κριτσινιών,
- ελαφριές σαλάτες με κάποια πηγή πρωτεΐνης.
Για παράδειγμα, ένα γιαούρτι με φρούτα, ένα αυγό με σαλάτα ή λίγη ποσότητα τυριού με λαχανικά και κριτσίνια μπορούν να αποτελέσουν μικρά, θρεπτικά γεύματα που δεν επιβαρύνουν υπερβολικά την πέψη.
Το νερό δεν πρέπει να περιμένει τη δίψα
Κατά τη διάρκεια του καύσωνα, το νερό πρέπει να καταναλώνεται τακτικά μέσα στην ημέρα και όχι μόνο όταν εμφανίζεται έντονη δίψα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τακτική κατανάλωση νερού και αποφυγή της υπερβολικής καφεΐνης και του αλκοόλ. Σε γενικές οδηγίες για τις περιόδους ακραίας ζέστης αναφέρει ως ενδεικτική ποσότητα τουλάχιστον δύο έως τρία λίτρα νερού ημερησίως, διευκρινίζοντας ουσιαστικά ότι οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και τη σωματική δραστηριότητα.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι ενδέχεται να μην αντιλαμβάνονται εγκαίρως το αίσθημα της δίψας, αλλά και για τα παιδιά, τις εγκύους, όσους εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους και τα άτομα με χρόνια νοσήματα.
Οσοι έχουν καρδιολογικά ή νεφρολογικά προβλήματα ή ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους για την κατάλληλη ποσότητα υγρών και αλατιού.
Γιατί το παγωτό δεν είναι λύση στην αφυδάτωση
Το παγωτό μπορεί να προσφέρει προσωρινά μια αίσθηση δροσιάς, δεν αποτελεί όμως μέσο ενυδάτωσης και δεν πρέπει να καταναλώνεται ανεξέλεγκτα.
Το ίδιο ισχύει για τα μιλκσέικ, τα αναψυκτικά, τα συσκευασμένα ροφήματα, τους χυμούς με πρόσθετη ζάχαρη και τα κοκτέιλ. Παρότι είναι υγρά ή σερβίρονται παγωμένα, μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, λιπαρών και θερμίδων.
«Κάποια τρόφιμα μπορεί να φαίνονται ελαφριά για την πέψη, αλλά να έχουν πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως τα παγωτά, τα μιλκσέικ, τα αναψυκτικά, οι χυμοί και τα κοκτέιλ», επισημαίνει ο κ. Κεμάλης.
Οι διεθνείς υγειονομικές οδηγίες συνιστούν επίσης να περιορίζονται τα πολύ ζαχαρούχα ροφήματα τις ημέρες της ζέστης και να προτιμάται το νερό.
Προσοχή στο αλκοόλ
Το αλκοόλ χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα, καθώς μπορεί να αυξήσει την απώλεια υγρών και να επιβαρύνει την ικανότητα του οργανισμού να ανταποκριθεί στη ζέστη.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας επισημαίνει ότι το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
Εφόσον καταναλωθεί, θα πρέπει να συνοδεύεται από νερό, χωρίς αυτό να αναιρεί την ανάγκη για περιορισμό της ποσότητας.
Τι να αποφεύγουμε στον καύσωνα
Τις ημέρες των πολύ υψηλών θερμοκρασιών είναι προτιμότερο να περιορίζονται:
- τα τηγανητά και πολύ λιπαρά φαγητά,
- τα βαριά μαγειρευτά και οι μεγάλες μερίδες,
- η υπερβολική κατανάλωση παγωτού,
- τα μιλκσέικ και τα ροφήματα με πολλή ζάχαρη,
- τα αναψυκτικά και τα συσκευασμένα γλυκά ποτά,
- τα αλκοολούχα ποτά και τα κοκτέιλ,
- η υπερβολική κατανάλωση αλατιού.
Η βασική αρχή είναι απλή: αρκετό νερό, μικρά και πλήρη γεύματα, τροφές πλούσιες σε υγρά, φρούτα και λαχανικά, καθώς και επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Με αυτόν τον τρόπο ο οργανισμός λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, χωρίς να επιβαρύνεται περισσότερο σε μια περίοδο έντονης θερμικής καταπόνησης.