Τι προσέχουμε αν αποφασίσουμε να κόψουμε το κρέας
Συνιστάται ποικιλία φυτικών τροφών ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σε αμινοξέα, χωρίς να είναι απαραίτητος ο συνδυασμός τους στο ίδιο γεύμα. Σε ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, όπως παιδιά, ηλικιωμένους και άτομα με κακή θρέψη, απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς οι ανάγκες σε αμινοξέα είναι αυξημένες.
Βούτυρο ή ελαιόλαδο;
Η αντικατάσταση των κορεσμένων ζωικών λιπαρών με ακόρεστα φυτικά λιπαρά συνδέεται με χαμηλότερη LDL χοληστερόλη, μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και μικρότερη συνολική θνησιμότητα. Η υπεροχή των φυτικών λιπαρών αντικατοπτρίζεται στις επίσημες διατροφικές οδηγίες: η American Heart Association συνιστά τη χρήση μη τροπικών φυτικών ελαίων αντί ζωικών λιπών και τροπικών ελαίων, ενώ η Επιτροπή EAT-Lancet για την προώθηση της βιώσιμης διατροφής προτείνει περίπου 17% της ημερήσιας ενέργειας από ακόρεστα φυτικά λιπαρά. Οι ελληνικές διατροφικές οδηγίες προτείνουν το ελαιόλαδο ως την κύρια πηγή προστιθέμενου λίπους στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής, ενός διατροφικού σχήματος που πλέον προτείνεται από όλους τους ευρωπαϊκούς και διεθνείς οργανισμούς για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Ποια είναι η θρεπτική αξία των φυτικών λιπαρών;
Περιέχουν «καλά» λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα). Το ελαιόλαδο, βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, υπερέχει σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και ορισμένοι ξηροί καρποί (π.χ. φυστίκια) περιέχουν ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο και τα καρύδια αποτελούν καλές φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.
Παρέχουν βιταμίνη Ε και φαινόλες (δύο σημαντικά αντιοξειδωτικά), καθώς και φυτοστερόλες, που βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης από το έντερο.
Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης μικροσυστατικά με αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση.
Τα περισσότερα φυτικά έλαια δεν περιέχουν χοληστερόλη και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, με εξαίρεση το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας.
Τα «συν» & τα «πλην» των φυτικών πρωτεϊνών σε σχέση με τις ζωικές
(+) Οσοι καταναλώνουν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες (π.χ. όσπρια, σιτάρι, σπόρους) προσλαμβάνουν περισσότερες φυτοχημικές ουσίες και διαιτητικές ίνες, έχουν καλύτερη αρτηριακή πίεση, καλύτερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και σακχάρου, καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Οι ζωικές πρωτεΐνες, ειδικά όταν προέρχονται από επεξεργασμένα ή κόκκινα κρέατα, δεν έχουν αντίστοιχη δράση.
(–) Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι πάντα «πλήρεις» σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έχουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με τις ζωικές. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να είναι περισσότερο αποτελεσματικές στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη), ενώ παρέχουν επίσης σίδηρο και ψευδάργυρο, σημαντικά για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Συμπέρασμα: Η σύγχρονη επιστημονική εικόνα δεν αναδεικνύει έναν ξεκάθαρο «νικητή». Στο πλαίσιο μιας μεσογειακής διατροφής, η ενσωμάτωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών προτείνεται για τον γενικό πληθυσμό, ενώ σε ορισμένες υποομάδες του πληθυσμού η υιοθέτηση μιας θεραπευτικής διατροφής μπορεί να περιλαμβάνει φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες.
Το άρθρο πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 246.
*Η κυρία Παρασκευή Ντετοπούλου, PhD, επίκουρη καθηγήτρια με αντικείμενο: Κλινική διαιτολογία και λιποειδικοί μεσολαβητές, στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας Διατροφής, Πανεπιστήμιο Πελοποννήσου, τ. προϊσταμένη Τμήματος Κλινικής Διατροφής ΓΝΑ Κοργιαλένειο Μπενάκειο, μέλος της επιτροπής Professional Practice Committee, EFAD, μέλος της ελληνικής ομάδας αναφοράς IDDSI