Η 60χρονη Λιζ Μπίρενμπαουμ πέρασε το μεγαλύτερο μέρος της ενήλικης ζωής της τρέμοντας την προπόνηση ενδυνάμωσης. Ομως, την περασμένη άνοιξη, δώδεκα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, ανακάλυψε ένα πρόγραμμα ειδικά σχεδιασμένο για γυναίκες που βρίσκονται σε αυτό το στάδιο της ζωής.
Κατά τη διάρκεια της πανδημίας άρχισε να παίζει τένις και να κάνει πυγμαχία. Και τα δύο ανέβαζαν τους καρδιακούς παλμούς της, όμως γνώριζε ότι η προπόνηση με βάρη ήταν απαραίτητη για την προστασία της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας. Ετσι, κατά διαστήματα, ανάγκαζε τον εαυτό της να κάνει σετ πιέσεων ποδιών και εκτάσεων τρικεφάλων στο γυμναστήριό της.
Αργότερα γράφτηκε σε πρόγραμμα διαδικτυακής πλατφόρμας γυμναστικής, το οποίο συνδυάζει προπονήσεις αντίστασης και ενημερωτικά βίντεο για τις ορμονικές μεταβολές.
Σήμερα κάνει προπονήσεις ενδυνάμωσης διάρκειας 30 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα. Οπως αναφέρει, το πρόγραμμα της επιτρέπει να εμφανίζεται στο μάθημα χωρίς να αισθάνεται ότι την κρίνουν, όπως συνέβαινε στο γυμναστήριο. «Δεν έχω κάποιον να με κοιτάζει από πάνω μέχρι κάτω και να λέει: “Ωραίο σύνολο. Και τι κάνεις για τους κοιλιακούς σου;”».
Η εμμηνόπαυση έχει πλέον περάσει στο επίκεντρο της δημόσιας συζήτησης και η προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεί μία από τις πιο σταθερές συστάσεις για υγιή γήρανση, τόσο από ειδικούς όσο και από influencers στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
Τεράστια αγορά
Πρόκειται για μια τεράστια αγορά. Περίπου οι μισές γυναίκες στις ΗΠΑ είναι άνω των 40 ετών, ενώ σχεδόν δύο εκατομμύρια εισέρχονται κάθε χρόνο στην περιεμμηνόπαυση. Η βιομηχανία της άσκησης το έχει αντιληφθεί. Το ερώτημα, όμως, είναι αν τα προγράμματα αυτά καλύπτουν μια πραγματική ανάγκη ή αν δημιουργούν μια ανάγκη που στην πραγματικότητα δεν υπήρχε.
Τα φυσιολογικά οφέλη της άσκησης σε αυτή τη φάση της ζωής είναι πλέον αποδεδειγμένα: καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται στην εμμηνόπαυση, ο οργανισμός γίνεται πιο ευάλωτος στις μεταβολές που αφορούν τη μυϊκή μάζα, την οστική και τη μεταβολική υγεία.
Στα χρόνια που προηγούνται αλλά και ακολουθούν την τελευταία έμμηνο ρύση μιας γυναίκας, η οστική πυκνότητα μειώνεται με ταχείς ρυθμούς, αυξάνοντας τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο καταγμάτων. Ακόμη και οι γυναίκες που διατηρούν το ίδιο σωματικό βάρος τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα και να συσσωρεύουν περισσότερο λίπος – ιδίως σπλαχνικό λίπος, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και διαβήτη.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης, οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ασκήσεις με το βάρος του σώματος και η τακτική αερόβια άσκηση μπορούν να συμβάλουν στην άμβλυνση αυτών των αλλαγών, λέει η Ρεμπέκα Θέρστον, επίκουρη κοσμήτορας για την έρευνα στον τομέα της υγείας των γυναικών στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ.
Οι εταιρείες του χώρου της άσκησης σπεύδουν να ανταποκριθούν στη νέα πραγματικότητα. Η Pvolve, η οποία προσφέρει διαδικτυακά προγράμματα γυμναστικής αλλά διαθέτει και φυσικά γυμναστήρια σε όλη τη χώρα, παρουσίασε το 2022 πρόγραμμα ειδικά για την εμμηνόπαυση, σε συνεργασία με την Elektra Health, μια εταιρεία τηλεϊατρικής που ειδικεύεται στην εμμηνόπαυση. Το 2025 λάνσαρε τη σειρά «Menopause Strong», διάρκειας έξι εβδομάδων, η οποία περιλαμβάνει πέντε προπονήσεις την εβδομάδα με έμφαση στη μυϊκή ενδυνάμωση, την κινητικότητα και τη σταθερότητα, μερικές από τις οποίες περιλαμβάνουν προαιρετικές σύντομες ασκήσεις αεροβικής.
Την περασμένη χρονιά, η Peloton συνεργάστηκε με τη Respin, μια πλατφόρμα ευεξίας για την εμμηνόπαυση, δημιουργώντας ένα πρόγραμμα για γυναίκες μέσης ηλικίας που περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, ποδηλασία, πλειομετρική προπόνηση και συνεδρίες διαλογισμού.
Ακολούθησε φέτος και η The Sculpt Society, γνωστή κυρίως για τα προγράμματα χορευτικής αερόβιας άσκησης. Το νέο πρόγραμμά της για τη μέση ηλικία ενσωματώνει τη μέθοδο της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης. Η Λόρεν Κολένσο-Σεμπλ, ερευνήτρια στη φυσιολογία των μυών, αμφισβητεί ότι η μέση ηλικία απαιτεί μια εκ θεμελίων διαφορετική προσέγγιση στη γυμναστική.
Οπως εξηγεί, οι βασικές αρχές μιας αποτελεσματικής προπόνησης παραμένουν ίδιες σε κάθε ηλικία. Οι γυναίκες πρέπει να σηκώνουν βάρη που αποτελούν πρόκληση, να πιέζουν μέχρι σχεδόν το σημείο μυϊκής εξάντλησης σε κάθε σετ και να αυξάνουν σταδιακά το φορτίο με την πάροδο του χρόνου. Χαρακτηρίζει ορισμένα προγράμματα που απευθύνονται ειδικά σε γυναίκες μέσης ηλικίας «περισσότερο διαφημιστικό τέχνασμα παρά ουσιαστική βοήθεια». Προγράμματα που βασίζονται αποκλειστικά σε πολύ ελαφρούς αλτήρες ή σε λάστιχα αντίστασης, συχνά δεν επαρκούν, εξηγεί.
Η Θέρστον είναι εξίσου επιφυλακτική ως προς τον τρόπο με τον οποίο η βιομηχανία στοχεύει τις γυναίκες μέσης ηλικίας. «Η εμμηνόπαυση έχει μετατραπεί σε διαφημιστικό σλόγκαν», επισημαίνει. «Να θυμάστε ότι πλέον ανήκετε σε μια πληθυσμιακή ομάδα με εμπορικό ενδιαφέρον».
Βιομηχανία ευεξίας
Η Μπίρενμπαουμ γνωρίζει ότι η βιομηχανία της ευεξίας προσπαθεί να της πουλήσει προϊόντα και υπηρεσίες. «Οι γυναίκες της ηλικίας μου έχουν χρήματα να διαθέσουν. Επίσης, έχω πολύ περισσότερο ελεύθερο χρόνο απ’ ό,τι η 25χρονη κόρη μου», τονίζει.
Η 45χρονη Σάρα Ντανέι λέει ότι το διαφημιστικό μήνυμα της βιομηχανίας άγγιξε προβληματισμούς που ήδη είχε. Η Ντανέι βρίσκεται στην περιεμμηνόπαυση και πριν από δύο χρόνια συνειδητοποίησε ότι έπρεπε να προστατεύσει τη μυϊκή της μάζα. Το 2024 είδε στην τηλεόραση μια διαφήμιση της Pvolve. «Αναφερόταν ακριβώς σε αυτό που έψαχνα», επισημαίνει. Σήμερα ακολουθεί πέντε ημέρες την εβδομάδα, από το σπίτι της, το πρόγραμμα γυμναστικής της εταιρείας για την εμμηνόπαυση.
Το να ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα άσκησης είναι δύσκολο, αλλά το να το διατηρήσεις είναι ακόμα δυσκολότερο, σύμφωνα με τη Θέρστον. Η αίσθηση της κοινότητας, η αλληλοϋποστήριξη και το να βλέπεις άλλες γυναίκες μέσης ηλικίας να συμμετέχουν, μπορούν να κάνουν πιο εύκολο το να ξεκινήσει κανείς.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ο τρόπος με τον οποίο παρουσιάζονται αυτά τα προγράμματα μπορεί να αποτελέσει κίνητρο για να κάνει μια γυναίκα το πρώτο βήμα. Από τη στιγμή όμως που θα αποκτήσει σταθερή ρουτίνα άσκησης, οι βασικές αρχές παραμένουν ίδιες, ανεξάρτητα από την ηλικία: προοδευτική προπόνηση ενδυνάμωσης, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αερόβια άσκηση και συνέπεια.
«Τα βαρετά πράγματα εξακολουθούν να είναι και τα πιο αποτελεσματικά», καταλήγει η Θέρστον.